Suite aux annonces faites par le Président de la République et aux communiqués de la FFBaD,
Tous les encadrements des polistes prévus au CREPS doivent être malheureusement annulés jusqu’à nouvel ordre.
Mais pour garder la forme, votre responsable de la performance Mathieu Perrin vous propose cette semaine, un programme de préparation physique à mettre en place en autonomie.
Portez vous bien ! 😉
  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Matin Haut du corps Bas +Gainage Haut du corps Bas +Gainage Haut du corps Bas +Gainage
Après-midi PMA Circuit avant bras/Raquette PMA Circuit avant bras/Raquette PMA Circuit avant bras/Raquette
Soirée Etirements membre sup* Etirements

Membres inf*

Etirements membre sup* Etirements

Membres inf*

Etirements membre sup* Etirements

Membres inf*

*voir fiche étirements

Fiche complète Programme de Préparation Physique :


Corps de séance : PMA

  • Échauffement → Déverrouillage articulaire + gammes habituelles 10’(Montée de genou, talon fesses, pas chassés…)
  • Circuit Training → 3 blocs de 8’ en 15’’/15’’ avec R= 3’

Description du CT : enchaîner les exercices à la suite (ex : (1) :15’’ → repos :15’’ → (2) :15’’ →

repos :15’’ etc….)

  • pas chassés → en aller-retour sur 6m
  • course avant/arrière → en aller-retour sur 6m
  • Pas chassés avant/pas chassés arrière→ en aller-retour sur 6m
  • déplacement en 8
  • Shadow dans le retard→ 6 corner
  • Shadow défense droite/interception gauche
  • Shadow défense gauche/Interception droite
  • course avant/arrière → en aller-retour sur 6m

Corps de séance : RENFORCEMENT Haut du corps

  • Échauffement : Déverrouillage articulaire + exercice avec élastique (prévention épaule)
  • Circuit Training poids du corps → 3 blocs avec R= 1’30

Description du CT : enchaîner chaque exercice pendant 20sec (le repos se prend à la fin de

l’ensemble des exercices)

  • Pompes écartés (à genou si trop difficile) →12
  • Dorsaux (Photo) →20
  • Planche commando (=dynamique) →15
  • Dorsaux (oiseau) →20
  • Pompes serrés (à genou si trop difficile) →12
  • Dips→20
  • Tirage avec élastique→15
  • Triceps avec élastiques→15
  • Biceps avec elastiques→15
  • Rotation externe avec elastiques gauche→15
  • Rotation externe avec elastiques droite→15

Corps de séance : RENFORCEMENT Bas du corps + Gainage

Échauffement : 2x10rep / exercice

  • squat sumo
  • single leg squat (droite/gauche)
  • balancier (droite/gauche)
  • step up

Bas du corps : 3 séries de tous les exercices avec R=2min entre chaque série

  1. pogo (rebond jambe tendue sur avant des pieds) → 12
  2. good morning→ 15
  3. squat jump → 8
  4. marche en crabe→ 3 aller-retour sur 5 mètres
  5. skater jump (saut latéral sur 1jambe) → 12
  6. fentes sautées → 12
  7. Saut alternés sur une marche → 20
  8. fentes + montée de genou→ 20
  9. Relevé de bassin Jambe gauche→ 12
  10. Relevé de bassin jambe droite→ 12

8 minutes de corde à sauter : 10 Pied joints, 10 alterné, 10 cloche pied droit, 10 cloche pied gauche, 10 double saut, 15 pied joints, 15 alternés…. 20… etc…

Circuit Abdos/Gainage : 2 fois le circuit en 30’’/15’’. R=3’

  1. Crunch
  2. Planche
  3. Oblique Gauche
  4. Planche latérale gauche
  5. Oblique droit
  6. Planche latérale droite
  7. Chandelle
  8. Rocky
  9. Toe Touch
  10. Planche sur le dos (coude)

Circuit avant-bras/raquette : 2 x le circuit avec R=3’

  • Mur revers : 1 minute
  • Relâché serré avec un bâton prise Revers : 30’’
  • Mur coup droit : 1 minute
  • Relâché serré avec un bâton prise Coup droit: 30’’
  • Mur coup droit revers : 1 minutes
  • Mur revers : 1 minute
  • Relâché serré avec un bâton prise Revers : 30’’
  • Mur coup droit : 1 minute
  • Relâché serré avec un bâton prise Coup droit: 30’’
  • Mur coup droit revers : 1 minutes

Ma fiche pratique d’étirements – Membres inférieurs
Ma fiche pratique d’étirements – Membres supérieurs et tronc